一 如何练肌肉

1、机械张力即是在做训练的时候所用的重量。

2、不光要进行8-12RM的健美训练。

3、让整个身体各个肌肉的力量提升，如果想让肌肉快速的发展，首要任务是提升肌肉力量。

4、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲，锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲。

二 如何练散打中的侧踹腿

1、腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。

2、 速度练习 ——连续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。

3、沙袋的击打 ——在击打沙袋时，沙袋可前后左右摆动，这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习距离感。

4、两人距离感的练习可分为两人一组，在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。

5、移动练习 ——移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作。

6、滑步 1. 滑步（进攻）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续行进做10至30米。 2. 后滑步（防守反击）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续后退做10至30米。

7、盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚（盖步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。

8、身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。

三 如何练腿不伤膝盖

1、骑自行车

近些年来，由于生活水平等的提高，使得越来越多的人都以汽车来作为代步工具。虽说这意味着科技的进步，但却也随之带来了一些问题，如有了汽车人们的运动量逐渐减少，不仅不利于身体的健康，更可能会出现四肢退化的情况。因此建议大家在生活中可以多骑自行车，其可以使膝盖周围的肌肉变得更加紧实，使耐力得到大大的提高。

2、做腿部伸展运动

健身房里有一种专门可以做这项运动的机器，操作方法也比较简单，就是将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。

3、进行慢跑步行

大多数人膝盖受伤的原因就是进行了太过剧烈的运动，如快走，赛跑等，不仅会对膝盖造成伤害，更可能会出现呼吸不畅，四肢无力的情况。因此建议大家在生活中要学会根据自身的身体情况来合理控制运动量，可以在饭后外出散步或者慢跑。

4、打太极拳

若是因为年轻的时候不注意，而在老了落下病根的话，建议这类朋友在生活中可适当的参加一下节奏比较缓慢，动作比较轻柔的运动，如太极拳，不仅可以调心养性，还有利于身体的健康。

5、学瑜伽

近些年来，瑜伽运动越来越受到了人们的欢迎与支持。其不仅可以帮助伸展身体，还可以起到塑造美好身材的作用。因此建议大家在生活中可以根据自身的实际情况来报考瑜伽班或者根据视频自行学习。