（一）有关减脂的锻炼方法

1、跳绳：虽然跳绳是非常普通常见的一个运动项目，但实际上跳绳是很多健身教练都非常推荐的一种极佳减肥方法。相关测试显示，人在连续跳绳10分钟左右，就能够获得与慢跑半个小时一样的效果。而跳绳不仅可以帮助减肥瘦身，同时也能够让我们全身肌肉更加匀称，能够让体型变得更加完美。

2、游泳：说到最减脂的运动有哪些这个话题，游泳也是非常推荐的一种运动项目。首先人在水中活动所受到的阻力要比陆上至少多出5倍之多，再加上在水中活动能够避免意外受伤的风险，因此对于那些体重超标却又希望减肥的朋友来说，坚持一周至少3~4次的游泳练习是极好的。

3、慢跑：慢跑是非常典型的一种有氧运动锻炼项目，在慢跑的过程中氧气可以参与到燃烧脂肪的过程中，能够让燃脂的效果更加显著。但是要注意的是慢跑一定要长期坚持下去，并且每次至少慢跑超过30分钟以上，才能获得比较显著的效果。

（二）下胸哑铃锻炼方法

1、哑铃上斜卧推（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌），身体斜躺在训练椅上与地面呈45°，会自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准，角度越小，参与训练的胸部肌肉会越多。

2、哑铃平板卧推（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌），掌心要朝着脸部的方向，要有胸部往里面拧的感觉，肘部要呈90°的弯曲。

3、哑铃平板飞鸟（主要是锻炼胸大肌），当哑铃向两侧下落时，如果双臂伸直的状态，胸部肌肉得不到很好的拉伸。

4、哑铃仰卧曲臂上提（主要是锻炼胸大肌、肱三头肌），上举时吐气，下落时候吸气。

（三）单哑铃锻炼方法

1、平卧推举：身体仰卧在地面上，手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部，利用手臂力量向上推举哑铃，双手伸直与地面呈90°后停顿3秒，将双手恢复到原始位置，每10次动作为1组，每次训练做2组。

2、平卧飞鸟：将身体仰卧在45°的健身凳上，双手各持哑铃，肘关节略微弯曲，手心相对，放于身体两侧，通过胸肌和手臂的力量将双手伸直，让哑铃处于胸部正上方，再将手臂缓慢恢复到原始位置，每次训练做2组，每组10次动作。

3、俯身侧平举：上身挺直前压，保持俯身屈膝姿势，双手各持哑铃放在膝盖前方，将手臂两侧伸展，让手臂与肩部平行，再将双臂恢复到原始位置，每次训练做两组，每组10次动作。