(一)女生练马甲线四个动作推荐

1、猫式伸展

猫式伸展这个动作，在瑜伽训练里面是作为伸展脊柱的动作来运用的。所以这个动作具有一个众所周知的效果就是改善体姿，尤其像骨盆前倾这一类体姿问题。

很多玩家没有马甲线，主要原因就是体姿不正导致的，骨盆前倾会让我们的腹部突出来，这样就算腹横肌有收缩力量，也很难看出马甲线。

2、V字支撑

在针对腹横肌训练的动作里面，这个动作是最有针对性的，所以想要练出马甲线，这个动作十分重要。

在做V字支撑的时候，如果你是腰胀，而不是腹部酸胀，那说明你的动作出现了偏差，这样做出来的V字支撑不具备雕刻马甲线的作用。

3、仰卧静态举腿

仰卧静态举腿针对核心起到强化，所以这个动作具有的效果就是收腰。有些经常深蹲的女孩子，腰比较粗，可以多练这个动作让腰变细。

4、平板支撑

平板支撑其实是一个最基本的马甲线训练手段，这个动作对于很多玩家来说都非常适用，因为这个动作入手简单。

平板支撑讲究两个技巧，一个是空背技巧，一个是缩腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身体撑起来，不能塌下去。

缩腹技巧就是，不能塌腰，同时肚子要尽量缩进去，这样才能让腹横肌达到收缩目的。肚子如果塌下来的话，你就是在练腰部力量。

(二)女生马甲线锻炼方法

1、动作一：两头起。

动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

2、动作二：反向卷腹。

动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

(三)怎么练马甲线最快最有效

1、平板支撑：要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝：左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿：侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

(四)怎么练出马甲线

1、卷腹触踝：上腹部发力，双手双脚触碰，下背贴住垫子，脖子放松重复10遍。

2、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。

3、仰卧举腿：仰卧姿势，手贴地面，通过下腹发力抬起双腿，重复10遍。

4、平板支撑：肩、臀、脚跟保持同一直线，腰腹核心收紧，腹部撑起身体，坚持30秒。