①慢跑的正确姿势

1、脚的着地方式。

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势。

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势。

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4、膝盖的姿势。

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

②女性每天慢跑的好处

1、保持好的身材 每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制，也不会长出难看的小肚腩。

2、记忆力更好经常跑步的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。

3、皮肤更好研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。而且运动时，汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。这些污垢清除之后，相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。

4、减少乳腺癌和其它癌症的发病率 对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

5、保持骨骼健康 现代医学证实，人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

6、远离高血压和糖尿病 经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。

7、缓解来大姨妈前的不适感 女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可有效缓解经前综合症。

8、延长寿命 长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。

③慢跑的最佳技巧

1、装备

跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要尝试在合适的跑鞋上省钱，你的普通休闲鞋或步行鞋不会使你省钱——尤其是当你打算经常跑步的时候。出于安全考虑，跑鞋真的很重要。当你的脚着地时，它们可以帮助你的身体缓冲撞击的冲击，它们也会让你跑得更舒服，甚至可能让你走得更远，而不是一双不那么舒服的鞋子这么简单。

你一旦动起来了，还需要经常检查你鞋子的破损。一般建议每500-800公里更换一次跑鞋，对于大多数人来说，如果你每周跑30公里左右，也就是两三个月的时间的。请记住，它们可能看起来很好，但这并不意味着它们没有内在的磨损。如果你的体重较重，你更应该每3个月或每500公里更换一次。

2、热身运动

热身只需要5到10分钟左右就可以减少运动损伤的几率。从有氧运动开始，比如慢跑。热身运动你刚开始应该出汗，但不应该感到疲劳。做一些柔韧性或伸展运动。例如锻炼你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟这些部位会参与到你的跑步。由于在拉伸前进行了低强度的有氧热身运动，所以你的肌肉会因温度和循环的提高而变得更柔韧不容易受伤的。

3、正确的跑步姿势

（1）、跑步时要向前看, 身体向前倾一点，这可以帮助改善你的身体平衡, 并保持在你脚的中段, 而不是脚脚跟或前面的重量。

（2）、当你跑步时，你不应该听到沉重的脚步声，这会震动你的身体。

（3）、保持臀部稳定，不要因为摇摆不定而浪费动力 - 这只会让你的速度变慢下来。

（4）、你的手臂可以用来推动你前进，弯曲90度角, 双手放松。

（5）、以有规律有节奏的深呼吸为目的，而不是浅而快的呼吸，试着每走两步就深呼吸一次。

4、跑后拉伸运动

到达终点或达到你的目标距离后，请不要跳过下一阶段的锻炼，这和跑步一样重要——冷却伸展运动。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

5、补充跑步以外的运动

你的跑步实际上会受益于一个包含力量训练和其他形式的有氧运动的常规训练，它能增强你的耐力和力量。在你不跑步的时候每周进行两次肌肉强化活动。

6、跑步饮食计划

你身体里的能量是你跑步过程中很重要的一部分。你需要坚持一个健康的饮食计划，让它在跑步过程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它们不应该是高脂肪，但必须有碳水化合物来给你所需的能量。少量的蛋白质可以让你在跑步后保持饱腹感和肌肉修复。确保你不吃大量的蛋白质或饱和脂肪或过度富含纤维的食物。

锻炼后，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶这样的恢复零食是补充身体能量储存的好方法，并给它提供修复肌肉磨损所需的蛋白质和维生素。

7、水合物

一定要喝足量的水，以弥补跑步过程中流失的汗水。这个量因人而异，但膳食参考摄入量为2.7到3.7升。注意，这个数字可能是高或低，取决于你的活动水平，生活方式，体型，体重和其他因素，归根结底是看你的身体。经常喝水，尤其是在你口渴的时候。当你完成跑步的时候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的电解质和水。

8、正确的减肥计划

因为这是一个有氧运动，跑步可以是很好减肥的好方法。，但是的得确保一天之内摄入的热量比你燃烧的更少。因此, 虽然为跑步是很重要的, 但你应该确保你的饮食都是健康的食物, 不会带来太多的卡路里。

9、不过度运动

不要强迫自己跑得太快，例如跑马拉松并不是初学者应该做的事情。据估计，每年有65%的跑步者因跑步而受伤，平均每个跑步者每跑100小时就会受伤，所以额外的小心也没什么坏处。

当你最终建立起耐力和适合马拉松所需的水平的时候，这可能需要几个月或一年的时间，要记住即使是马拉松常客也需要训练好几个月才能到达大日子，这不是一两周就能完成的事。

10、设定马拉松目标

采取小步骤，从5公里长跑开始，努力跑到半程马拉松，最后准备参加马拉松比赛。美国运动协会(American Council on Exercise)估计，如果你坚持规律跑步，而且身体健康，那么5周的例行训练就能让你达到第一个5公里的水平。