一)减肥时期如何增强饱腹感

1、增加果腹感的食物如下：蛋白质，蛋白质能提升饱腹感，因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。同时蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，所以又可以增加新陈代谢。鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。减肥期间建议摄入蛋白质的量，在你一天总进食量的25%-30%左右。

2、膳食纤维，膳食纤维能撑大你的胃，且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌。另外，膳食纤维可能在肠道内发酵，生产短链脂肪酸，这也能提升饱腹感。同时对预防胖的患者来说膳食纤维还有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能的作用。所以在减肥期间可以多吃一些无谷、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。

3、水，很多时候，我们感觉到饿了，其实一杯水就可以解决问题，一杯水就可以轻松区分，真饿还是假饿。水确实能增加饱腹感，稍微有点减肥经验的人都知道，在饭前喝上一杯水，就能让你少吃很多食物，这不是道听途说，还真有相关的研究。研究发现，在饭前喝两杯水，和不喝水的人相比，食物的摄入量降低了22%。科学家还发现，500ml的水就能撑大你的胃，足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。事实上，多喝水还可以加速减肥进程。研究表明，水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。如果经常这样做，仅仅通过喝水，你就可以每年减掉将近5斤。当然进食期间也可以喝水，这样会增加饱腹感的水平，会更早地吃完。要减肥，多喝水，这是常识。当然，饭前喝一碗清单的汤效果也是一样的。

4、脂肪，吃一些优质脂肪，你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。但脂肪确实是我们需要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱。否则你一直到下个星期都会一直渴望进食。特别是富含Omega-3的食用油，有研究发现，他能影响身体激素的分泌，降低你的食欲，提升饱腹感，并且有助于减肥。注意这里可不是让你去吃一些油炸食品和肥肉，而是吃一些对身体有益的脂肪。减肥期间不可过度的限制脂肪的摄取量，这样对减肥反而是不利的。好的脂肪包括：鳄梨、坚果、种子和橄榄油等都是不错选择。

二)什么食物最具有饱腹感

1、燕麦饱腹感很强，非常适合早上吃，即食泡的那种的更方便，超市可以买到，推荐无糖最好。

2、黑芝麻糊的饱腹感也很强，这个不能一次吃太多，容易积食，不消化，还会胀气，很饿吃一小碗精力恢复的很快~

3、很实在的面包，这个法棍很干很硬，很容易饱，饿了可以考虑这个，对于减肥的妹子来说也是不错的选择（脂肪少）

4、锅盔是小麦粉做的，很大一个，外出务工的带一个就够了，喝点水就会很饱

5、不是特别饿，推荐酸奶。一盒老酸奶吃完饱腹感很强，一次不要吃太多，太冰先不要吃，尤其是有胃病，肠胃消化不良的更是如此。

6、鸡蛋饱腹感也很强。这个鸡蛋最好是白煮蛋，吃两个基本就5分饱了，对于不空吃饭的人来说，是不错的选择，方便快捷还营养。

三)增加饱腹感的小技巧

1、吃饭的时候细嚼慢咽。

其实出了饮食的多少，补充热量的高低之外，你在吃饭时的习惯也会决定你身材的胖瘦。因为如果你吃的太快，就会出现大脑接受信号慢的情况，然后你就会总觉得没能吃饱，而后就会继续大量的摄入食物，而且在这同时胃液也分泌的慢，很容易就会引起消化的不良状况出现。

2、吃粗粮不吃精细粮。

精米又或者是精面做的馒头，虽说是味道香甜口感好，但是这玩意吃了还想吃，很容易就会出现自己把持不住，从而过度饮食的状况。所以在吃这些细致的食物时，我们很容易就会摄入更多的糖分，消化快、饿的快、也胖的快。而粗粮就完全不同了，饱腹强切热量低，吃了不容易饿。

3、吃饭要喝汤。

吃饭喝汤是个好习惯，尤其是饭前喝汤暖胃，能增加饱腹感，之后就会少吃饭菜。而且很多的汤品都有着清肠的作用，可以帮助你减去肥膘。

4、吃饭要认真，不能看电视或者走路。

看电视时吃饭，容易越吃越多，而且认真的吃饭，慢慢的品味食物的味道，也会给我们带来愉悦感，这也是会增加饱腹感的，其它的一些情况，也差不多都是这个道理。