一)跑马拉松技巧和方法

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

6、模拟比赛赛程，如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根据比赛地点的不同地形，给自己制定相应的模拟比赛计划。比赛当天有哪些注意事项！

7、选择合适的服装，专家建议，跑马拉松时不能穿纯棉的T恤，尽管它们无比舒适。和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业速干衣跑步服装，能让你跑的更轻松。此外，你还需要确认它们不会刺激皮肤。

二)马拉松是什么意思

1、马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

2、2019年10月12日，维也纳的普拉特公园里肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩，最终成绩不会得到国际田联的官方认可。

3、马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

4、马拉松的魅力之二，是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。

5、马拉松的魅力显然不止两个，但不可否认，正是开放与包容这两个原因，让马拉松给人们带来了更多欢乐。

三)马拉松腰肌力量训练方法

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

四)东钱湖马拉松路线

1、马拉松：白石南路（起点）-奉钱线-鄞城大道-鄞横线-宁裘线路口（折返）-鄞横线-鄞城大道-孟家埭路路口西500米（折返）-鄞城大道-环湖南路-环湖东路-沙山路-钱湖宾馆（折返）-沙山路-环湖东路-环湖北路-雅戈尓动物园南门（终点）。

2、半程马拉松：白石南路（起点）-奉钱线-鄞城大道-鄞横线-宁裘线路口（折返）-鄞横线-鄞城大道-孟家埭路路口西500米（折返）-鄞城大道-环湖南路-水上乐园（终点）。

3、迷你马拉松：白石南路（起点）-奉钱线-环湖南路-水上乐园（终点）。

五)马拉松最佳心率

1、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右;中级水平(320内)跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右;高水平(全马310内)跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

2、建议跑友们参加马拉松一定要准备专业的心率带或是心率手表，避免在不了解自己身体状况的情况下进行赛事，同时避免因为过于兴奋而造成的心率过快。