1)一日三餐吃粗粮的好处

1、中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50克至100克，太少或过多都不好。

2、粗粮包括精米、白面以外的谷类和豆类。合理食用，可以预防便秘、动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病等病症，具有一定抗衰老作用。

3、早餐喝点粗粮。早上，胃肠尚未完全“苏醒”，这时不宜吃太粗糙的食物，如窝头。喝粗粮是理想的选择，煮粥时，可以适量加点燕麦、糙米、薏米等。也可以在磨豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。 中午粗粮入菜。

4、中午，人体的消化功能较好，可以多吃点粗粮。一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子，以及红薯、玉米等此时吃就比较好。不但能保障碳水化合物的供应，还能提供更多维生素和人体必需的微量元素，满足整个下午所需的能量。粗粮还可以入菜，最佳搭配是鸡蛋和肉类，做道玉米排骨汤、黄豆炖鸡都是不错的选择。

5、晚餐粗粮细作。粗粮细作好消化，晚餐最好选不胀气、促睡眠的。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米、小米做成的“二米饭”。因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

2)一日三餐怎么吃

1、早餐7:00，清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

2、午餐12:30，中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

3、晚餐18:30，晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

3)增肌餐一日三餐怎么做

1、早餐：不管是增肌还是减肥,我们都需要合理的安排好早餐的搭配,不吃早餐肯定是不行的。对于增肌的朋友来说,他们更需要补充蛋白质来保证肌肉的修复。所以早上我们可以食用5个水煮蛋,这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。也可以搭配一些馒头或者包子，这两个食物是碱性食物，他们可以帮助我们提高身体的酸碱平衡。

2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。当然主食是必不可少的，一碗米饭基本足够支撑我们每天的碳水需求，在多食用一些蔬菜饭后水果，增肌胃里的食物纤维，可以很好的提高消化力。

3、晚餐：通过我们早餐以及午餐的饮食，我们一天所需要的各个营养基本都已经足够了。所以，晚餐可以适当的减少食物摄入量，但是这绝不是说让我们不吃晚餐。建议晚餐可以食用少量的米饭以及少量肉类，尽可能的多吃一些果蔬，这样不仅不会造成胃的负担，出现消化不良的情况，还可以减少我们的饥饿感，提高身体机能。

4)减肥餐一日三餐食谱

1、早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

2、午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

3、晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可以用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。