（一）越吃越瘦的10种杂粮

1、花生花生是天然的低钠食物，它含有的不饱和脂肪酸，能有效增加热量散发。除了叶酸外，花生中含有的多种纤维素，有清除肠内废弃物，降低肥胖发生的可能。

2、黑豆黑豆含有食物纤维素、皂甙、异黄酮、花青素、大豆蛋白质等主要的5种成分，特别是其中皂甙能阻止脂肪酸化，防止发胖的效果非常好。黑豆中其它成分，均含有丰富的减肥和美容成分，还能促进血液循环等。

3、绿豆大家都知道绿豆能消暑健胃，其实还是排毒圣品，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易稚积。使用此方法时，如果每天早上搭配密醋水，效果更好。

4、豌豆豌豆中优质的蛋白质、胡萝卜素，除了护肤还能增强人体免疫功能，还含有较为丰富的膳食纤维，能促进大肠蠕动，清洁肠道，防止便秘。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，还具有增强新陈代谢燃烧脂肪的作用。

5、黑米减肥相对于其它食物有不少的优势，含有丰富的B族维生素、碳水化合物、还有非常多丰富的微量元素。以上的这些成分，让黑米减肥变得更有营养，虽然相比一些蛋白质减肥方法，它的速度偏慢，但稳定，不易反弹，更重要的是安全，不会对人体造成不适反应。但因黑米含钙量不足，所以建议在采用黑米减肥期间多食蔬菜，多做一些户外活动。

6、燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。

7、荞麦民间俗称“净肠草”，有清理肠道的作用，还具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麦类那样富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等，更含有大量纤维素、多种维生素等营养物质，不仅能防治肥胖，消化脂肪还能促进脾胃运作。

8、薏仁，是谷物的一种，属于高纤维食物，而纤维对于减肥是必不可少的，而且苡仁还是有名的低脂低热量食物，是很多想要保持苗条身材的MM们节食用品，有很好的辅助减肥的效果。另外其内含的蛋白质、维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发的作用，总之吃苡仁好处多多。

9、赤小豆是一种较常见的高营养价值的杂粮，含有丰富的蛋白质维生素b1、b2、钙铁等营养成分，有健脾利水消肿的功能，“久服枯人”，能达到减肥的效果，但对于已经很消瘦的MM们来说就不需要食用了。

10、玉米是粗纤维食物，内含的丰富成分对减肥非常有利，食用后能一定程度上消除人的饥饿感，并且含热量很低，也成为减肥的代用品之一。玉米的吃法多样，可煮汤，可粉碎成玉米粉，亦可膨化后吃，还能将玉米粒当零食，既抑嘴馋又饱腹减少正餐食量。

（二）小心!10种错误早餐可致命

豆浆配油条 豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

西式快餐 西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

零食饮料 因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。

剩饭剩菜 不少上班族都会在做晚饭时多做一些，第二天早上做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。但是，剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚X(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

牛奶水果 为了减肥，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

清粥小菜 缺乏蛋白质，钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

饼干零食 缺乏水分和营养。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。

面包牛奶 血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。

过于冰凉的果蔬汁 早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，会伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

太辣的食物 早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

（三）10种家庭自制零食

1、奶香薯条，材料：红薯1块，黄油20克，白糖少许。红薯洗净，放锅中蒸熟；蒸至能用筷子轻松穿透即可。将蒸熟后的红薯从锅中取出来，自然晾凉，去掉红薯皮。用刀将红薯切成均匀的条状，晾凉后的红薯切的时候不沾刀，才容易切成条。取一个平底碟子，将薯条码在碟子内。将碟子放入微波炉内，用小火微2分钟，拿出来翻一下，再微2分钟。薯条低温微波完，黄油放进去高火半分钟融化。用勺子将每个薯条上均匀的抹上少许黄油，使其有奶香味。薯条重新放入微波炉内，中火微波5分钟，拿出来看一下，再改为4分钟，每次递减一分钟，直至软硬度满意为止。微波好的薯条，洒少许白糖就可以食用了，也可不放糖，红薯本身就有甜味；接着做完其余的薯条。

2、玉米沙拉，原料：玉米就买超市的罐头甜玉米 ，准备芹菜粒、胡萝卜粒（偶不喜欢胡萝卜）、土豆粒，做法：除玉米粒，所有放热水里焯下先。土豆要是想粉一些就时间长点，然后所有材料放在大的容器里，用丘比沙拉酱拌匀。

3、香芋甜心，要用到芋头、糯米粉、淀粉、白砂糖，芋头蒸熟，压成泥~与糯米粉、牛奶混合，软硬度...稍微成型就可以，然后裹上薄淀粉炸至金黄即可。

4、土豆泥，土豆蒸熟，压成泥，加牛奶，盐~不要太多牛奶，太稀了不好吃！鸡汁，用鸡汤，加黑胡椒粉，煮热，加水淀粉勾芡，别太多淀粉，不然太稠了，然后浇在土豆泥上面。

5、蜂蜜腌柠檬，把柠檬切成片，放在罐子里，浇上蜂蜜让每一片柠檬都沾上蜂蜜，再用保鲜膜封住放在冰箱里，放上个三五天就可以了。

6、新奥尔良烤翅，原料：鸡翅（翅中、翅根都可以）、新奥尔良烧烤酱。鸡翅用酱腌制2个小时，不用太多酱，鸡翅表面都涂上酱就可以了，烤箱200度预热10分钟，鸡翅180度烤半小时，即可。

7、鸡米花，原料：鸡腿肉（切成小块）、家乐的香蒜炸粉/香辣炸粉、水淀粉、盐。将炸粉、盐、水淀粉调成糊，稀一些，鸡肉放进去腌制2小时，腌好以后，下油锅前在裹上一层干的炸粉， 热油下锅（8成热），炸3分钟。

8、紫薯牛奶糕，材料：紫薯150g，鲜奶360g，砂糖50g，鱼胶粉12g。鱼胶粉先用一点水浸泡变软。紫薯去皮切块蒸熟后，放入搅拌机搅拌，再加入200g的鲜奶加以搅拌。锅里倒入剩下的160g的鲜奶，加入砂糖，鱼胶粉搅拌至融化。加入紫薯泥浆煮滚，再以小火继续搅拌五分钟。过程要不断搅拌避免粘锅烧焦。倒入容器里让它冷却，放入冰箱直至凝固。冰的更好吃。

9、挂霜花生，材料：花生，玉米淀粉，水，糖。花生烤熟，玉米淀粉炒熟，备用。锅里放水和白糖，熬至起大泡泡。糖水熬的浓稠时，放进熟花生快速翻炒均匀。加入淀粉，快速翻炒，均匀后装在盘子里，待凉后即可。

10、简易披萨，材料：高筋面粉100克，盐1勺，色拉油5克，酵母5克，牛奶45克，馅料：1根中等火腿，2片培根，洋葱1/4个，1个蛋清，1小包番茄酱。将面粉，盐，色拉油，酵母，牛奶所有材料混合，揉成面团。放置温暖处发酵，将面饼擀成圆形四周凸起，中间用牙签出细孔。把一小包番茄酱涂抹在饼上，洋葱粒、火腿粒、培根片放于饼上，最后刷上蛋清液。放入烤箱220度，20分钟左右即可（要注意观察）。